Ocho alimentos que se acumulan en el músculo

Comer los tipos adecuados de alimentos mejora su capacidad de construir músculo. Mientras que el entrenamiento de la fuerza sigue siendo una necesidad para crear un físico magra y musculoso, abandonar la comida chatarra y la selección de proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad puede coaxial a su cuerpo para darle mejores resultados. Muchos alimentos saludables le ayudan a empacar en el músculo, pero estos ocho se incorporan fácilmente en cualquier dieta.

Aves de corral

Los atletas de entrenamiento de fuerza que intentan construir músculo necesitan proteínas adicionales – hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal diariamente, dice la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Algunas fuentes de proteína pueden ser altas en grasas saturadas, demasiado de las cuales pueden causar aumento de grasa y aumentar sus niveles de colesterol. El pechuga de pollo y el pavo magro son fuentes magras de proteínas con un mínimo de grasas saturadas. Una porción de 1 onza contiene 9 gramos de proteína y 1 gramo de grasa, 0.3 de los cuales está saturado.

Pescado

El salmón y el atún son dos tipos de peces que pueden ayudar a construir músculo. Atún lleno de agua, chunk light contiene sólo 99 calorías, 1 gramo de grasa y 23 gramos de proteína por porción de 3 onzas. La naturaleza baja en calorías del atún es especialmente valiosa durante una fase de corte para una competencia cuando usted está tratando de recortar calorías. Elija atún ligero, en lugar de atún blanco, porque es más bajo en mercurio. El salmón puede ser más alto en calorías, con 155 calorías por porción de 3 onzas, pero contiene grasas omega-3 saludables para el corazón. Estas grasas ayudan a estimular las hormonas para promover el crecimiento muscular y ayudar a prevenir que el cuerpo quema aminoácidos para obtener energía.

Harina de avena

Debido a que es rica en fibra, la harina de avena digiere más lentamente que los granos más refinados. Cuando la formación para construir músculo, es necesario consumir alrededor de 55 a 60 por ciento de sus calorías de hidratos de carbono para alimentar sus entrenamientos, de acuerdo con una revisión publicada en el número de 2004 de “Medicina deportiva.” Avena también puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo, Que evita comer en exceso y el consumo de alimentos azucarados o chatarra que no apoyan el crecimiento muscular.

Yogur

El yogur llano y bajo en grasa contiene hasta 13 gramos de proteína de alta calidad por taza para estimular el crecimiento muscular. El yogur de estilo griego puede contener hasta 20 gramos por taza porque es tenso y por lo tanto la proteína se concentra. Además, para proporcionar a su cuerpo con el mineral esencial de construcción de hueso de calcio, comer yogur puede ayudarle a inclinarse debido al alto contenido de un aminoácido específico llamado leucina.

El polvo de proteína de suero proviene de las sobras líquidas durante el proceso de fabricación de queso. Esta fuente de proteínas es fácil de digerir y contiene todos los aminoácidos que necesita para ayudar a construir músculo. El polvo de proteína de suero se mezcla convenientemente en agua, leche o jugo, o se mezcla en un batido post-entrenamiento para entregar aminoácidos a los músculos trabajados rápidamente. Un estudio en la revista “Applied Physiology, Nutrition and Metabolism” publicado en diciembre de 2007 concluyó que el consumo de proteína de suero después del entrenamiento de fuerza puede estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que resulta en un aumento de la masa muscular a largo plazo.

Un estudio en el “Diario de la American Dietetic Association” encontró que el consumo de 4 onzas de carne de vacuno que contiene 30 gramos de proteína aumentó la síntesis de proteínas musculares en un 50 por ciento. Cuando la síntesis de proteínas musculares es mayor que la descomposición de proteínas musculares, el crecimiento se produce. Se adhieren a los cortes de carne magra como el ojo redondo o el lomo para mantener la ingesta de grasas saturadas bajo control.

El requesón contiene una mezcla de suero y caseína, las dos proteínas que se encuentran en la leche. Estas dos proteínas ayudan a estimular el crecimiento muscular, como se muestra en un estudio en el número de diciembre de 2004 de “Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio”. Investigadores de la Universidad de Texas Medical Branch en Galveston, Texas, encontró que la ingestión de suero y caseína juntos después del ejercicio Aumenta la proteína muscular, que puede conducir al crecimiento muscular. Una taza de requesón contiene 28 gramos de proteína. Elija las variedades de bajo contenido de grasa, como la grasa completa contiene más grasas saturadas y calorías.

Los huevos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína cada uno. Los huevos también son ricos en el aminoácido triptófano que le ayuda a obtener una noche de sueño reparador. Un descanso adecuado es esencial para el crecimiento muscular, ya que permite que su cuerpo se repare. Además de ser una fuente de proteína de calidad, los huevos proporcionan numerosas vitaminas, minerales y la luteína antioxidante para apoyar la salud ocular.

Suero

Carne de vaca

Queso cottage

Huevos