¿Cuántas calorías debo comer en el desayuno?

En el momento en que usted come el desayuno, ha privado su cuerpo de calorías durante un período de hasta 12 horas, dependiendo de cuándo comió su última comida y cuánto tiempo dormía. Esto significa que su cerebro, que debe tener glucosa para trabajar, carece de energía, y su metabolismo necesita desesperadamente combustible para ponerlo en marcha en acción. En resumen, las calorías que usted come en el desayuno tienen un gran trabajo que hacer, por lo que es importante consumir una cantidad suficiente.

Cálculos Personalizados

Usted puede determinar el número exacto de calorías que debe consumir en el desayuno mediante el cálculo de un porcentaje de sus calorías diarias totales. Si usted come regularmente tres comidas y dos meriendas, su desayuno debe contener el 25 por ciento de sus calorías totales. Este porcentaje se basa en un plan que dedica tres cuartos del total de calorías diarias a tres comidas y el resto a dos aperitivos. El objetivo de este tipo de plan es comer el mismo número de calorías en cada comida, por lo que si usted come tres comidas diarias sin bocadillos o prefiere seis comidas más pequeñas, divida sus calorías totales por el número de comidas.

Reglas generales

Si usted no está siguiendo una dieta estricta, usted puede ir simplemente por las pautas genéricas. Columbia University recomienda consumir 350 a 500 calorías en el desayuno. Si usted come menos de 350 calorías, no obtendrá suficiente energía para impulsar su metabolismo y para llevar a través de la próxima comida. Por otro lado, más de 500 calorías pueden ser más energía de la que necesita, lo que significa que el exceso de calorías se almacenan como grasa. Esta gama trabaja bien para mucha gente, pero si usted consume típicamente más de 2.400 calorías diarias, usted puede necesitar 600 calorías o más para el desayuno.

Calorías por Macronutriente

El Instituto de Medicina recomienda consumir entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias totales de los carbohidratos y entre el 10 y el 35 por ciento de las proteínas. El restante 20 por ciento a 35 por ciento de sus calorías deben provenir de las grasas. Su desayuno debe incluir los tres macronutrientes en aproximadamente la misma proporción, pero la gama le da un poco de margen para diseñar las comidas que trabajan para usted. Si desea un aumento de proteínas, las calorías del desayuno podría incluir 30 por ciento de proteínas, 50 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasas. En ese escenario, un desayuno de 500 calorías consistiría en 150 calorías de proteínas, 250 de carbohidratos y 100 calorías de grasa.

Hágales Calorías Nutrientes Densas

Asegúrese de que sus calorías del desayuno estén llenas de nutrientes. Elija granos enteros sobre granos refinados porque proporcionan carbohidratos saludables, fibra, vitaminas y minerales. Huevos, leche baja en grasa y yogur, así como mantequillas de frutos secos, son buenas fuentes de proteínas – y también proporcionan una porción de grasa. Mientras que los huevos son altos en colesterol, la investigación actual demuestra que consumir hasta un huevo diario no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Si usted está aburrido con los alimentos típicos del desayuno, Clemson Cooperative Extension recomienda pensar fuera de la caja: Trate de comer sobras de la cena o su sándwich favorito.