Suplementos saludables para las mujeres para tonificar los músculos

Ejercicio consistente, alimentos ricos en nutrientes y una dieta controlada en calorías son claves para los músculos magros y tonificados. Añadir suplementos, como aceite de pescado, proteína en polvo o aminoácidos, a esta rutina también puede ayudar a mantener el tono muscular. Pero no cuente con suplementos solos para crear músculos tonificados, y consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético.

Multivitamínico para apoyar la nutrición

Una dieta equilibrada que incluye granos enteros, verduras, frutas y proteína magra proporciona la gama de vitaminas y minerales necesarios para apoyar a los músculos. Por ejemplo, el calcio y el potasio son esenciales para la contracción muscular, y las vitaminas B son necesarias para la producción de energía. Si su dieta carece de nutrientes, sus esfuerzos de tonificación muscular pueden beneficiarse de tomar un multivitamínico dirigido a las mujeres activas. También es necesario consumir el equilibrio adecuado de macronutrientes o suplementos, como la proteína en polvo, se utilizará para mantener la salud general antes de que Ayudará a mejorar el tono muscular. Si está involucrado en actividades de resistencia o atletismo, sus necesidades pueden aumentar. De lo contrario, las mujeres deben obtener un 45 por ciento a 65 por ciento de las calorías diarias de carbohidratos, 10 por ciento a 35 por ciento de las proteínas y 20 por ciento a 35 por ciento de las grasas.

Proteína en polvo

La proteína es esencial para el tono muscular, ya que construye el tejido muscular y forma los filamentos responsables de la contracción muscular. La mayoría de la gente necesita consumir 0,35 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, o alrededor de 42 gramos para una persona que pesa 120 libras, informa el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Las personas que participan en la construcción muscular y las actividades de resistencia pueden necesitar aumentar su proteína a 0,5 a 0,8 gramos por libra de peso corporal. Incluso cuando usted está construyendo músculo, probablemente puede obtener toda la proteína de su necesidad a través de alimentos integrales en su dieta, Pero los suplementos pueden llenar cualquier vacío. Elija suplementos de proteínas de calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales, como la leche, la soja, el suero de leche, la caseína y los polvos de proteínas a base de huevo, y busque polvos de proteína bajos en azúcar o sin azúcar.

Aminoácidos de cadena ramificada

Los tres aminoácidos de cadena ramificada – leucina, isoleucina y valina – son importantes para los músculos porque estimulan la síntesis de proteínas musculares. Leucina es un regulador especialmente importante de la síntesis de proteínas, pero su suplemento debe incluir los tres. Tomar sólo leucina puede agotar valina e isoleucina. Cuando los atletas que participan en un programa de entrenamiento de resistencia tomaron suplementos de BCAA, su tono muscular mejoró a medida que perdieron más grasa y ganaron más masa muscular magra que los atletas que no tomaron BCAAs, según el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2009.

Aceite de pescado

El aceite de pescado es la única fuente natural de dos ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. EPA y DHA son bien conocidos por su capacidad para combatir la inflamación y promover la salud de su corazón y los vasos sanguíneos. Si bien puede obtener EPA y DHA por comer al menos dos porciones semanales de pescado, como el salmón, sardinas, trucha y atún ligero enlatado, los suplementos de aceite de pescado son seguros para la mayoría Personas, y eliminan las preocupaciones sobre la contaminación por mercurio. Pero no tome más de 3 gramos de aceite de pescado al día a menos que consulte a su médico para asegurarse de que no tendrá efectos secundarios, aconseja el Instituto Linus Pauling.