Ejercicios pectorales caseros

Construir su pecho ideal no tiene que significar horas en el gimnasio. El uso de su peso corporal, pesas y bandas de resistencia le permite obtener un entrenamiento eficaz para sus músculos pectorales mayor y menor en casa. Cambiar entre diferentes tipos de ejercicio mantiene su entrenamiento en casa comprometiendo, y todo lo que necesita es un pequeño espacio abierto. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio.

Todo lo que necesitas es tu

Pushups ofrecen una variedad de opciones para trabajar los músculos del pecho en casa. Todo lo que necesita es una superficie plana y estable, dentro o fuera. Para el pushup básico, mantenga su cuerpo recto con sólo sus manos y dedos tocando el piso. Sus manos deben estar incluso con sus hombros pero posicionado ligeramente más ancho. Baje su cuerpo hacia el suelo sin tocarlo, manteniendo su cuerpo recto desde el cuello hasta los tobillos, luego empuje hasta que sus brazos estén extendidos. Realizar de uno a dos conjuntos de 10 flexiones. Cuando necesite hacerlo más difícil, cambie su posición haciendo un puño con las manos y haciendo flexiones en los nudillos, o mantenga una bola de medicina – u otra bola que sea conveniente, como un fútbol o baloncesto – con ambas manos El suelo y utilizarlo como la base de su pushup. La inestabilidad de la pelota hace que su pecho y el núcleo de trabajo más duro durante las flexiones. También puede probar flexiones con los pies elevados, como en un escalón o un sofá.

Bombee algunas pesas

Las pesas le permiten añadir diferentes niveles de resistencia a su entrenamiento de pecho. Para realizar una mosca de mancuerna, tumbarse sobre la espalda en el suelo o una estera, o descansar la espalda en una pelota de estabilidad para una mayor amplitud de movimiento. Comience con los brazos ligeramente doblados, sosteniendo las mancuernas por encima del pecho. Ábralos hasta que los codos toquen el piso, o, si estás en una pelota de estabilidad, tus codos van un poco más abajo que tu pecho. Vuelva a la posición inicial y realice al menos dos series de 10 repeticiones. Para más intensidad, realice el movimiento con sólo un brazo a la vez, usando una pesa ligeramente más ligera – sin el mismo peso en cada mano, su cuerpo puede llegar a ser desequilibrado si está en una bola de estabilidad, pero un peso más ligero ayuda a combatir este problema.

Vinculación con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son fáciles de almacenar y usar, por lo que son ideales para el uso doméstico. Para trabajar el pecho, use bandas que vienen con un mecanismo de gancho. Este gancho normalmente se conecta a una puerta cerrada y le permite colocar la banda a la altura del pecho. Después de conectar la banda, póngase frente a la puerta con la espalda mirando hacia ella, sosteniendo un mango en cada mano. Realizar flyes de pecho, que son similares a las versiones de mancuernas. Mantenga los codos ligeramente doblados, luego mueva los brazos ligeramente detrás de usted hacia fuera delante de usted, permitiendo que sus manos se toquen. También puede realizar esto con una sola mano. Hacer uno o dos conjuntos de 10 repeticiones. Baje el gancho de la banda y sostenga sus manos al lado de sus hombros para las prensas del pecho. Empuje hacia fuera en frente de su pecho con sus manos que suben en un ángulo leve, pero solamente alrededor tan alto como su barbilla. Haga dos series de 10.

Más Cardio Acción

Incorporar ejercicios de pecho en su entrenamiento cardiovascular con movimientos como burpees. Estos movimientos de cardio son más avanzados, por lo que el trabajo con un entrenador personal en primer lugar para asegurarse de que entiende la forma adecuada y la técnica para ayudar a prevenir lesiones, y trabajar su camino hasta el número completo de repeticiones gradualmente. Para los burpees, levántese para arriba, después caiga abajo en una sentadilla con sus manos en el piso. Patear las piernas detrás de usted y realizar un pushup, a continuación, invertir el movimiento. Sin embargo, no se levante todo el camino. Mantenga su cuerpo en una mitad de cuclillas para que pueda volver a un pushup más rápido y mantener los músculos del pecho comprometidos. Hacer un conjunto de ocho repeticiones. Durante su entrenamiento pushup, el uso de movimientos explosivos que propulsan sus manos del suelo. Trate de aplaudir en la parte superior de su pushup para más cardio. Realizar un conjunto de 10. Una vez más, siempre consulte a su médico para la última palabra antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios.